|
Antrenman Türleri
Egzersizler genel olarak, aerobik ve anaerobik
olmak üzere iki gruba ayrılmaktadır.
Aerobik egzersizler düşük yoğunlukta ve uzun süreli
yapılan egzersizlerdir.
Burada, kaslar enerji temini için oksijene ihtiyaç
duyarlar ve bu sayede aktiviteyi uzun süre devam
ettirebilirler. Bu tür egzersizler örnekler, yürüme,
koşu, yüzme, ve bisiklet binmedir. Aerobik egzersizler
düşük yoğunlukta yapılırsa kalbi ve akciğerleri
zorlayıcı etkileri olmayacaktır. Ancak, nabız
hızı belirli bir seviyenin üstüne çıktığında kalbi
zorlayıcı ve kondisyonu artırıcı etkisi olacaktır.
Anaerobik egzersizlerde ise, kaslar daha yüksek
yüklere karşı kasılırlar ve bundan dolayı aktivite
uzun süre sürdüremez. Kalp ve akciğerler daha
yoğun çalışmak zorunda olacaktır. Ancak, bu kısa
süreli olacaktır ve kondisyonu artırıcı etkisi
az olacaktır. Örnekler, ağırlık kaldırmak, sprint
koşma, hızlı yüzme olabilir.
Düşük yoğunluktaki aerobik egzersizler sağlık
sorunları olan kişilerde daha risksiz aktiviteler
olmalarına rağmen, kuvvet artışı sağlamazlar.
Oysa, eklemlerin korunması ve ileri yaşlarda görülen
kuvvet azalması sorununu engellemek için ve kas-iskelet
sistemi hastalıklarının rehabilitasyonunda da
kuvvetlendirme egzersizleri temel bir yer almaktadır.
Tüm egzersiz programlarının sonucunda belirli
beklentiler olabilir: azalmış kilo, düşmüş tansiyon
düzeyi ve nabız sayısı, artmış kondisyon, günlük
aktivitelerde vücut hareketlerinin daha rahat
olması ve daha az yorulma. Bunlar amaçlanırken
ve egzersiz programı düzenlenirken bazı temel
özelliklere dikkat edilmelidir. Bu kriterlerin
içinde genel sağlık için en yararlı etkisi olanı
Maksimum Kalp Atım Hızı'dır(MKAH). Antrenman sırasında
kalp atım hız belirli aralıklarda tutulursa, kalp
akciğer sağlığı ilerletilebilir ve metabolizma
hızı yükseltilerek kalıcı sağlık etkileri elde
edilebilir. Birçok spor salonunda ve de tedavi
merkezlerinde bunu hesaplamak için basit bir formül
kullanılmaktadır: 220 - yaş değeri MKAH'dır. Bu
değerin %60 - %80 antrenman sırasında nabız sayısının
korunması gereken aralıktır. Örnekse, 40 yaşında
bir kişinin MKAH 180'dir(220 - 40 = 180). Yüz
seksenin %60 - %80'i 108 - 144 aralığıdır. Yani
genel sağlık etkisi için 40 yaşında bir kişi antrenman
sırasında nabız sayısını 108 ila 144 arasında
kalacak yoğunlukta antrenman yapmalıdır. Kalp
ve akciğer sağlığı ve genel metabolizma etkileri
için bu yoğunluktaki bir antrenman en az 20 dakika
sürmeli ve haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Spor
için yapılan egzersizlerden farklı olarak ve bu
kalp ve akciğer sağlığını geliştirme amacına ek
olarak, tedavi egzersizleri ve yaşlılık egzersizlerinin
bir diğer önemli amacı kasların dayanıklılığını
artırarak günlük aktivitelerde çabuk yorulmaya
engel olmaktır. Bu, kısmen kalp ve akciğer sağlığı
için yapılan aerobik egzersizlerle elde edilebilir.
Çünkü, bu egzersizler genel vücut kan akımını
artırarak dokuların beslenmesini desteklerler.
Kasların işler sırasında daha dayanıklı olması
için her kas özel hareketlerle çalıştırılmalıdır.
Her kas günlük işlere yansıyacak şekilde egzersizlerle
çok tekrarlarda çalıştırılır. Bu egzersizler aerobik
egzersizlere ilave edilerek, kalp, akciğer ve
kaslara yönelik eksiksiz bir program elde edilir.
Bu antrenman mantığı hastalar, sağlıklı insanlar,
ve sporcular için aynı olabilir. Sadece, kişinin
sağlık durumuna ve amaçlarına göre ayarlanmalıdır.
Bir program yaratırken temel bazı ilkelere uyulmalıdır:
" Yaşlılarda eklemleri zorlayacak yüklerden
kaçınılmalıdır;
" Yaşa uygun ve spor deneyimi olup olmadığına
bakılarak kalp atım hızı ayarlanmalıdır;
" Amaç ne olursa olsun, antrenman yoğunluğu
aşamalı olarak artmalıdır;
" Antrenman süresi de giderek artırılmalıdır.
Yaşam süresini uzatmak ve daha da önemlisi yaşarken
hayattan daha zevk alabilmek için spor yapmalıyız.
Yaşıyor olmanın doğası harekettir.
Hareketli Olmayı Seçin.
FTR uzmanlarının uzmanlaştıkları konular kemik
ve kas sağlığı, tedavi egzersizleri, ve ağrı ve
kısıtlı hareket sorunu yaratan durumlardır. Egzersiz
konusunda danışmanlık almanız gereken bazı durumlar
olabilir:
" Kaza, yaralanma, ya da kronik bir durum
sonrası ağrı ya da hareketsizlik;
" Ameliyattan sonraki toparlanma dönemi;
" Kanser gibi tüm vücut enerjinizi ya da
hareketlerinizi kısıtlamış bir durum sonrası;
" İnme ya da başka sinir sistemi hastalıklarından
sonra;
" Artrit, tekrarlayan zorlanmalar, ya da
bel ağrısından dolayı kronik ağrı;
" Hareketsizlik ya da bazı sağlık sorunlarına
yol açmış aşırı kilolar;
" İleri yaştan dolayı hareketsizlik;
" Doğum ya da menopoz gibi yaşamsal değişikliklerin
olduğu dönemler;
" Egzersizi yaşamınıza nasıl entegre edeceğinizi
bilmediğiniz dönmeler.
FTR uzmanı egzersize ek olarak,
ameliyat dışı bazı yöntemler de uygulayabilir:
" İlaçlar;
" Enjeksiyonlar;
" Cihaz ya da protez kullanımı;
" Fizik tedavi;
" Masaj;
" Sıcak veya soğuk tedavisi;
" Manipülasyon;
" Biofeedback ve elektroterapi.
FTR uzmanları egzersiz programı
konusunda nasıl yardımcı olurlar?
Başlarken- Sağlık durumunuzu değerlendirip gereksinimleriniz
konusunda önerilerde bulunurlar.
Bir plan çizerken- Herhangi bir egzersizi ya da
sporu yapmanızı engelleyen bir durum varsa belirlenmelidir.
Geçirilmiş sakatlıklara uygun egzersiz programları
çizilmelidir. Ayrıca, kişinin aktif hayata dönmesi
için ek tedavilerin gerekliliği konusunda karar
verilmelidir.
Sizin amaçlarınızın anlaşılması ve belirlenmesi-
Amaç kilo kaybı mı, sakatlanmış bir kas ya da
tendonu kuvvetlendirmek mi, yoksa sağlık için
aktif olmaya başlamak mıdır? Kişiye en uygun programın
belirlenmesi için amaçların yanında yaşam tarzının
tüm detayları göz önünde tutulmalıdır.
Motivasyonu korumak- Egzersiz programı süresince
bir FTR uzmanı ile görüşmek ve ayarlamalar yapmak,
amaca daha hızlı ulaşmak yanında kişiyi motive
edecektir.
|
