Düzenli Egzersiz = Anti-Aging

Yıllardan beri, en yararlı egzersiz biçiminin aerobik(cardio) egzersiz olduğunu savunmak ve sağlık etkileri için bunu önermek alışkanlık haline gelmiştir. Ancak, birkaç yıldan beri egzersizin sağlık etkilerinden yaralanabilmek için aktivitenin aerobik kriterlere uymasının zorunlu olmadığı bilinmektedir. Bu yeni yaklaşım, aerobik(cardio) egzersizlerinden farklı aktivitelere katılmalarına rağmen birçok kişinin hastalanma ve ölüm oranlarının düşük olmasından, çok sayıda kişinin zor olmasından dolayı uzun süreli aerobik(cardio) aktivitelere devam etmelerinin mümkün olmamasından, ve de günlük yaşam aktivitelerinde gerekli efor düzeyinin düşük olmasından kaynaklanmıştır. Bunun sonucunda, toplum sağlığı için egzersiz öneren kuruluşlar egzersiz programı önerilerini değiştirmişlerdir. Mümkünse, her gün yapılan ve 30 dakika uzunluğundaki spor ya da aktiviteler kişinin sağlığını koruma ve iyiye götürme etkisini gösterecektir. Bu 30 dakika, merdiven çıkma, alışveriş, çocuklarla oyun aynama gibi günlük aktivitelerin toplamından da oluşabilir.

Genel Ölüm Oranı
Uzun süreli düzenli egzersizle tüm hastalıklardan kaynaklanan ölümlerin oranının düştüğü gösterilmiştir. Gerekli egzersizin dozu saptanmamış olsa da araştırmalarda, egzersizin miktarı artıkça ölüm oranının düştüğü sonucu açıkça görülmektedir. Ölüm oranını etkileyecek minimum egzersiz haftada 500-1000 kalori harcamaktır. Haftada 1000 kalori harcamakla ölüm oranı %20 düşmektedir. Ayrıca, kalp-akciğer fitnesi ve ölüm oranı arasında da ters bir orantı ilişkisi vardır.

Kalp-Damar Hastalığının Birincil ve İkincil Önlemi
Araştırmalar inaktivitenin kalp-damar hastalığının gelişmesinde risk etkeni olduğunu ve bu hastalığın inaktif kişilerde daha sık görüldüğünü göstermiştir. Hastalık riski inaktif kişilerde iki kat daha fazladır. İnaktivite tüm kalp-damar hastalarını etkileyen tek risk faktörü olmasından dolayı daha da önemlidir.
İkincil önlemi düşündüğümüzde, kardiyak rehabilitasyona katılmış kişilerde ölüm oranının %20-25 daha az olduğu görülmektedir. Tabii bu hastalara egzersiz programına katılım yanında diğer yaşam tarzı modifikasyonları konusunda da eğitimi verilmiştir.
Tüm toplumlarda sık olmasından dolayı, Kalp-damar hastalıklarını egzersiz yoluyla azaltılması toplum sağlığının ilerletilmesi sonucunu da beraberinde getirecektir.

Kan Basıncının Düzenlenmesi
Yüksek kan basıncı koroner kalp hastalığı, beyin kanaması, kalp yetmezliği, böbrek hastalığı, ve damar hastalıkları için etkili bir risk faktörüdür. Kısa ve de uzun süreli egzersiz kan basıncını düşürücü etkisi vardır. Yüksek tansiyonu olanlarda aerobik(cardio) egzersiz sistolik basıncı 7 mm, diyastoliği ise 6 mm düşürücü etkisi vardır. En etkili egzersiz yönteminin hangisi olduğu konusunda bir kanı bildirmek mümkün değildir. Düşük yoğunluktaki dinamik(ağırlık) egzersizlerin de kan basıncını düşürücü etkisi olduğu varsayılmaktadır.

Lipid Kontrolü
Birçok araştırma egzersizin trigliserid ve lipoproteinler gibi zararlı kan yağlarının düzeyini düşürdüğü ve HDL(yararlı lipoprotein)'nin düzeyini yükselttiğini göstermiştir. Yüksek trigliserid ve düşük HDL diyabet, yüksek tansiyon, ve koroner kalp hastalığı sıklığını artması ile birlikte görülürler. Uzun süreli egzersizin lipid kontrolü sağladığı bilinmektedir. Ancak, tek egzersiz seansı bile olumlu etkiler yaratabilmektedir.

Kilo Kontrolü
Sanayileşmiş ülkelerdeki fazla kilolu veya obez kişilerin sayısı sürekli artmaktadır. Obezite oranı çocuklar arasında bile artmaktadır. Obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, lipid düzeyleri ve oranlarında bozulma, beyin damar kanaması ya da tıkanması, safra kesesi hastalığı, eklem kireçlenmesi, ve bazı kanser tipleri gibi hastalıklar için risk faktörüdür. Artan vücut yağ oranı ölüm oranını da artırmaktadır.
Birçok araştırma obezite ve fiziksel aktivite arasında ters orantı olduğunu göstermektedir. Birçok fazla kilolu ve obez kişi diyet rejimi döneminde kilo vermesine rağmen, bunların çoğu verdikleri kiloları geri almaktadır. Kilonun uzun vadeli kontrolünün en iyi yolu, orta düzeyde diyet kısıtlamaları ve düzenli egzersizdir. Yağ dokusunun azaltılması yanında, egzersiz diyet dönemlerindeki olası yağsız dokuların kaybını da önlemektedir.

Tip 2 Diyabet Önlemi
Diyabet küçük damarlarda ciddi sorunlara yol açabilir ve koroner kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Koroner kalp hastalarında ek olarak diyabet varsa hastalıklar ve ölüm oranı daha yüksektir. Tip 2 diyabetin sıklığı gelişmiş ülkelerde artmakta ve görülme yaşı düşmektedir. Sıklılığın artmasının en belirgin sebebi düşük fiziksel aktivite, aşırı gıda tüketimi, ve obezite gibi yaşam tarzı davranışlarıdır.
Birçok araştırma egzersizin tip 2 diyabet konusunda yararı olduğunu göstermiştir. Egzersizin önemli bir yararı insüline duyarlılığı artırmasıdır. Bu etki tek egzersiz seansından sonra bile görülmektedir. Ayrıca, egzersiz sırasında glikoz kullanımı, kilo kontrolü, tansiyonun düzenlenmesi, ve lipid kontrolü yollarıyla kan şekeri seviyesi de düzenlenmektedir.
Diyabetin ciddi sağlık sorunlarına yol açabilmesinden dolayı, önlenmesi çok önemlidir. Diyabete yatkın olan kişilerin düzenli egzersiz yapmak yoluyla yakalanma risklerini düşürdükleri gösterilmiştir. Bu kişilerde egzersizin etkisi ağızdan alınan diyabet ilaçların etkisinden daha güçlüdür.

Artmış Psikolojik İyilik Hali ve Yaşam Kalitesi
Düzenli egzersizin iyilik hali hissini ve yaşam kalitesini artırdığı bilinmektedir. Düzenli egzersizle psikolojik stres azalır, günlük yaşam aktivitelerine tolerans artar. Tabii ki, egzersiz ciddi sonuçları olan hastalıkların gelişmesini engellediği için de ayrıca yaşam kalitesini yükseltmektedir. İleri yaşa kadar hastalıklardan bağımsız kalmak ve fiziksel olarak aktif olmak, kişilerin spor yapmayanlara göre 10-20 yıl daha uzun süre işlevlerini kimseye bağımlı olmadan yerine getirmelerini sağlamaktadır.

Kemik Yoğunluğunun Korunması
Osteoporoz önemli bir sağlık problemidir ve bazen kalça ve omurga kırıkları veya fonksiyonların kısıtlanması yoluyla yaşlılarda sosyal özürlülük yaratabilir. Yaşla azalan kemik yoğunluğunu ya da osteoporozdaki azalmış kemik yoğunluğunu artırmak için düzenli egzersiz önerilmektedir. Ayrıca, kemik gelişmesinin artarak devam ettiği buluğ ve yirmili yaşlarda yapılan egzersizin ileride kemik yoğunluğunun azalmasını engellemektedir. Egzersizin etkisini tam gösterebilmesi için, aynı dönemde yeterli kalsiyumun da alınması gerekir. En etkili egzersizin kemiklere yük bindiren vücut ağırlığının ya da ağırlıkların kullanıldığı hareketlerdir.

Kan Sulandırıcı Etki
Düzenli egzersiz kanın pıhtılaşma özelliklerinin artmasından kaynaklanan damar tıkanması sorunlarını azaltabilir. Bu etki, kandaki pıhtılaşmayı artıran maddelerin azalması ve bunu azaltan maddelerin artması yolu ile olmaktadır.

İltihap Maddelerinin Azalması
Vücuttaki sorunların bir kısmının göstergesi olan CRP'nin pozitifliği, kan tetkiklerinde yaygın olarak aranmaktadır. CRP yüksekliğinin kalp-damar hastalıklarının riskini artırdığında dair şüphe vardır. Düzenli egzersiz yapanlarda ve aktif yaşamı olanlarda CRP düzeyi daha düşük bulunmaktadır.

Damar Cidarı Fonksiyonunun Daya İyi Olması
Düzenli egzersiz ile kalp kasının kanlanması daha iyi olmaktadır. Bunun, kalp kasının daha etkin çalışması dışındaki bir sebebi de damar iç duvarından kanlanmanın daha iyi bir düzeye ulaşmasıdır. Aerobik(cardio) egzersiz programları yaşla azalan damar fonksiyonunu düzeltmek ve kalp-damar sorunlarını engellemek için bu açıdan önemlidir.

Kalp Ritminin İlaçsız Düzenlenmesi
Aerobik egzersiz sinir sisteminin sempatik aktivitesini azaltarak, kalp hızını düşürür. Bunun kalp ritmini düzenleyici ve ani ölümleri engelleyic etkis vardır.

Uykunun İyileştirilmesi
Mekanizması saptanmış olmasa da, düzenli egzersizin uyku kalitesini ve uyanıklık saatlerinde dinç olmayı artırdığı bilinmektedir.

Bağışıklı Sisteminin Olası Kuvvetlenmesi
Düzenli ve iyi ayarlanmış bir egzersiz programı bağışıklık sistemini kuvvetlendirmektedir. Oysa, aşırı dozda ve yorucu egzersiz tersi yönde bir etki yaratmaktadır. Orta düzeyde yoğunluğa sahip bir egzersiz programına katılan bireylerde üst solunum yolu enfeksiyonları daha az sıklıkta görülmektedir.

Azaltılmış Kanser Riski
Birçok araştırma özellikle barsak ama olasılıkla meme, prostat, ve akciğer kanserlerinin fiziksel olarak daha aktif olanlarda daha az sıklıkta görülebildiğini göstermiştir. Bu sonuçlara yol açan değişiklikler, barsak hareketlerinin artması ile kanser yapıcı maddelere maruz kalmanın azalması, meme dokusunun kanda dolaşan östrojene daha az maruz kalması, kanda dolaşan insülin ve büyüme faktörlerinin düzeylerinin azalması, ve kilo kontrolüdür.