GRUP EGZERSİZLERİ

Pilates

Pilates Nedir? Pilatesin Genel Prensipleri Nelerdir?

Pilates, kas-iskelet sisteminin kondisyonunu artırmak için, rehabilitasyon gören hastalarda, üst düzey atletlerde ve dansçılarda kullanılan, Joseph Pilates tarafından geliştirilmiş özel bir egzersiz metodur. Tekniğin temel özelliği, düzgün vücut mekaniği kullanma, omuz ve kalça kuşağını stabilize etme, dengeli solunum eğitimi vererek kasları büyütmeden kuvveti artırmaktır.

Pilates üzerine temellendirilen bir rehabilitasyon programı; hasara uğramış bölge üzerine yoğunlaşmayı hedeflemez. Vücudun bir bütün olarak çalıştığı ve bu hareket zinciri içinde sakatlanmış bölgenin zayıf halka olduğu farkındalığını artıran egzersizleri öğretmekle başlar. Hasta, sakatlanma etkisinden kurtulurken, öncelik tüm kas-iskelet sisteminin kondisyonunu artırmaya verilir. Kuvvet ve farkındalık gelişene kadar, egzersizler dirençsiz biçimde ya da çok az direnç kullanılarak yapılır ve zamanla daha zorlayıcı hareketler eklenir.

Pilates'in 6 prensibi:

• Nefes: Soluk alıp vermek hayatla neredeyse özdeştir. Gün içinde en az 20.000 defa farkına varmadan yapılan bu işin de eğitilebilir yönleri vardır. Örneğin akciğerlerin tam kapasiteyle çalışabilmesi, ancak uygun bir duruşla gerçekleşir.
• Konsantrasyon: Zihin ile vücut arasında kurulan bağlantının anahtarıdır. Egzersizin her aşamasında kullanılır: nefesin ritmi, başın ve vücudun alması gereken pozisyon, kol ve bacakların duruşu vs.
  " Kontrol: Joseph Pilates'in ilk keşfettiği ve "Kontroloji" terimiyle tanımladığı prensiptir. Kontrolsüz yapılacak 20 egzersiz yerine 2 kontrollü egzersiz daha etkili ve değerlidir. Kontrol sakatlanmaları önler, farkındalığı sağlar.
• Merkezleme: Vücudun ortasında, üst sınırı göğüs boşluğunun altı, kaburgalar hizası, alt sınırı pelvisin alt sınırı olmak üzere oldukça yoğun kas gruplarının yer aldığı ve powerhouse olarak tanımlanan bölgenin çalıştırılması özel bir önem taşımaktadır. Zira bu bölgedeki kasların, düzgün bir duruş ve denge başta olmak üzere, sırt ağrılarının azaltılmasından hayati iç organların korunmasına kadar birçok fonksiyonu vardır.
• Kesinlik: Her Pilates egzersizinin bir amacı vardır. Bu amaçlara ulaşılabilmesi için hareketlerin geçiştirilmeden, tam ve eksiksiz yapılması gerekir.
• Akıcılık: Hareketler ne aceleyle ne de duraksayarak yapılmalıdır. Belli bir ahenk içinde, devamlılığı sağlayarak yapılmalıdır.

Yukarı

Kas-iskelet Sistemi Problemlerinde Pilates Uygulamaları

Daha önce kas-iskelet sistemiyle ilgili sorun yaşamış kişilerin ileri tedavileri Pilates temelli egzersiz programı ile de yürütülebilmektedir.

Hasara uğramış bölgenin geleneksel anlamda iyileşmesi tamamlanmış olsa da, azalmış genel eklem hareketleri, kuvvet ve vücut hareketlerini kontrol etme sorunları eğitimin ve egzersizin birlikte yürütüldüğü programla çözülebilmektedir. Bu şekilde, sakatlanma döneminden sonra bazen tüm eklem ve kaslara yansıyan sorunlar giderilebilir ve ileride tekrarlamalar önlenebilir.

Pilates'in tıbbi olarak en sık önerildiği hasta grupları, boyun, sırt ve bel ağrısı olanlar, genel kuvvetlendirmeye ihtiyaç duyanlar ve sporcuların rehabilitasyonudur ve yıllardan beri bu amaçlarla uygulanmaktadır.

Ancak, Pilates programı tüm kas-iskelet sorunlarına uyarlanabildiğinden birçok hastalık grubu ve hastada uygulanabilir.

Yukarı

Pilatesin Yararları

Pilates egzersizlerini düzenli olarak en az 3-6 ay yapan kişilere sağladığı en önemli katkılar:

• Vücut farkındalığı yaratır,
• Duruşu düzelterek duruş bozukluğunun neden olacağı kas iskelet sistemi problemlerinden korur,
• Ağrıların ve şikayetlerin tekrarlanmasının ortadan kaldırır,
• Vücudun daha esnek olmasına yardımcı olur,
• Özellikle omurga olmak üzere, tüm eklem hareketleri üzerinde kontrol sağlar,
• Denge ve koordinasyonun arttırır,
• Kasların kuvvet ve dayanıklılığının artmasına paralel günlük hareketler sırasında yaşanan yorgunluğu ortadan kaldırır.
  

Yukarı

Nişantaşı Formed'te Pilates Programı

Standart Pilates egzersizleri FORMED'te biraz farklılaştırılarak uygulanır: Öncelikle, kişi fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı tarafından muayene edilerek mevcut kas ve iskelet sistemi problemleri belirlenir. Kişinin tespit edilen durumuna göre egzersizler özelleştirilmekte ve egzersizler Pilates uygulama sertifikası olan fizyoterapist tarafından 5-6 kişilik gruplarla yürütülür. Belirlenen program, hekim ve fizyoterapist kontrolünde 3-4 haftalık periyodlarla gözden geçirildikten sonra yeni egzersizlerle zenginleştirilir. Sürekli olarak medikal bir kadro tarafından sağlanan bu denetim, sekonder yaralanmaları en aza indirmek ve maksimum yarar elde etmek için tarafımızdan önemsenmektedir.

Temel olarak; yerde mat üzerinde yapılan ve esnekliği arttıran hareketler, egzersiz topları ve dirençli egzersiz bantlar kullanılarak gövde, kol ve bacak kaslarının kuvvetini ve dayanıklılığını arttıran hareketler ve swissball üzerinde denge ve omurga stabilizasyonunu sağlayan hareketler uygulananmaktadır. Özellikle, omurga kaynaklı ağrı ve problemlerde son yıllarda bilimsel araştırmalarla etkinliği ispatlanmış dinamik stabilizasyon egzersizleri de etkin olarak kullanılmaktadır.

Tüm egzersiz programlarında olduğu gibi etkili ve kalıcı sonuçlar için, eğer hastanın sağlığı açısından bir engel yoksa gün aşırı veya haftada 3 seans önermekteyiz. Diğer bir deyişle, ayda en az 10 seans düzenli katılımı gerekli görmekteyiz. Bu sıklıkta bir katılımla 6-9 ay sonra pilatesin en ileri aşamasına ulaşılabilmektedir. Her seans yaklaşık 1 saat sürmektedir. Deneyim kazandıkça egzersizleri evde de tekrarlamak, programı disiplinli sürdürmek başarı için önemlidir. Araya giren kesintiler istenen seviyeye ulaşmayı uzatır ve zaman zaman geri dönerek daha alt seviyelerden başlamayı gerektirir. Elbette hedeflenen seviyeye ulaştıktan sonra da egzersizleri bireysel olarak sürdürmek ve sürekli kılmak iyiliğin kalıcılığı için önemlidir.

FORMED'te Pilates Seansları:

Her seansa katılım ücreti 40 YTL olup, seans sırasında peşin olarak alınmaktadır.

Yukarı

Joseph Pilates Kimdir?

Joseph Hubertus Pilates (1880-1967)

Pilates egzersiz metodunun yaratıcısı Joseph Pilates, 1880 yılında Dusseldorf-Almanya'da doğdu. Astım, raşitizm ve romatizmal ateş gibi birçok hastalıkla boğuşarak oldukça sorunlu bir çocukluk dönemi geçirdi.

Bu durumu kabullenmeyen Joseph, güçlenip vücudunu geliştirmek üzere çeşitli spor dallarıyla inatla ilgilenmeye başladı. Jimnastik ve box yaptı, yoga ve yakın doğu dövüş sporlarıyla ilgilendi, sirklerde çalıştı. Bu dönemde, bir yandan kendi vücudunu keşfedip geliştirerek sağlıklı bir vücuda kavuşuyor, öte yandan da egzersizde yeni bir dönemin kapılarını aralayacak araştırmalar yapıyordu. Böylece 1900'lerin başında vücudun kontrolünü esas alan, Doğu ve Batı yaklaşımlarının bir sentezi niteliğindeki "Kontroloji" terimini tanımladı. Bu terim daha sonra pilatesin 6 prensibi arasında yerini aldı.

1912 yılında İngiltere'ye giden Joseph, Scotland Yard dedektiflerine kendini savunma eğitimleri vermeye başladı. Ancak, İkinci Dünya Savaşı patlayınca Alman olduğu için tutuklandı. İçine düştüğü zor durumları olumlu hale çevirmesini bilen Joseph, bu dönemde, gerek diğer tutuklulara gerekse -yürüme engelliler de dâhil olmak üzere- hastalara kendi egzersiz metodunu uygulama fırsatı buldu ve egzersizlerini uygulamak üzere çeşitli düzenekler geliştirdi. Eğittiği insanlara öylesine yüksek vücut direnci kazandırdı ki, 1918'deki grip salgınında binlerce insan hayatını kaybederken, Pilates'in eğitiminden geçenlerden bir kişi bile ölmedi.

Savaştan sonra Almanya'ya dönen Joseph'in egzersiz metodu bazı dans okullarına da ilham kaynağı oldu. Askeri yetkililerin askerlere eğitim vermesini istemeleri üzerine Almanya'yı terk etmeye karar verdi ve 1926'da Amerika Birleşik Devletleri'ne göçmen olarak gitti. Yolda tanıştığı Hemşire Clara ile evlendikten sonra birlikte ABD'deki ilk pilates salonunu açtılar. Böylece Avrupa'da doğan ve gelişen Pilates, Amerika'da da popüler bir egzersiz metodu oldu.

Yukarı

Yoga

Yoga çok eski bir Hint sanatıdır. Sanskrit dilinde tanrı ile birleşmek anlamına gelir. Temelde yaşam tarzı olarak geliştirilmiştir ve davranış, toplumsal sorumluluk, beslenme ve fiziksel sağlık çalışmalarını içerir. En çok bilinen ve kısaca yoga olarak anılan dalı hatha yoga'dır. Dünyanın birçok ülkesinde, fiziksel kuvvet, esneklik ve gevşeme amacıyla, asana diye adlandırılan duruşlarla yapılır. Bunlar, birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar tutulan pozlardır. Pranayama ise, nefes teknikleridir ve meditasyonla birlikte hatha yoga'da icra edilir.

Yoga'nın sağlık üzerine etkileri sayısız araştırma ile gösterilmeye çalışılmıştır. Yoga'nın kan basıcını ve kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir. Yoga, romatoid artrit, osteoartrit, kronik bel ağrısı, kardiak rehabilitasyon, karpal tünel sendromu ve atletik performans programlarında kullanılmıştır.

Yoga ABD'de artan bir biçimde rehabilitasyon gereksinimi olanlara, bu konuda eğitim almış bir eğitmen tarafından ev ve ofis programları olarak kullanılmaktadır. Ayrıca, fizik tedavi sırasında gözetim gerektiren tedavilerden, ev programına geçiş için veya fizik tedavi programlarından sonra uzun süreli egzersiz programı olarak uygun seçeneklerdir.

Yoga'nın deneyimlerle ve araştırmalarla etkinliği ispatlanmış kullanım alanları şunlardır:

• Kondisyon kaybı, boyun ve bel ağrısı, eklem hareket kayıpları, fibromiyalji, hastalıklardan sonraki başlangıç rehabilitasyon dönemi; Burada, yumuşak hareketlerin, kuvvet, esneklik, vücut farkındalığı ve duyguların serbest bırakılmasının kullanıldığı kripalu yoga kullanılabilir.
• Boyun ve bel ağrısı, skolyoz, spor rehabilitasyonu ve fiziksel kısıtlılıkların modifikasyonu; Burada, vücudun ve pozların uygun kullanımı ve fiziksel sağlık sorunlarının giderilmesinin amaçlandığı iyengar yoga kullanılabilir.
• İleri kondisyon kaybı, genel kondisyon kazanımı ve boyun ve bel ağrısı; Burada, kişiye özgü çalışmanın yaratıldığı ve hareketin solunumla tedavi amaçlı birleştirilmesinin kullanıldığı viniyoga etkili olabilir.
• Atletik kondisyon kazanımı; Burada, kuvvet artışının amaçlandığı ashtanga yoga etkilidir.

FORMED'de, diğer grup egzersizlerinde uygulandığı gibi, hastaların tanıları, gördükleri fizik tedavi ya da geçirdikleri kas-iskelet sistemi sorunları göz önünde bulundurularak yoga programı seçilmektedir. Amaç, hastanın gereksinimlerine uygun, uzun süreli bir egzersiz programını grup ortamının motivasyonu içinde sürdürmesidir.

Yukarı

T'ai Chi

T'ai chi 17'nci yüzyıl Çin'de başlamış ve duruş ve hareket biçimlerinden oluşur. T'ai chi akıcı ancak birbirine karşıt olan, ağırlığı bir bacaktan diğerine kaydıran, yön değiştirmeyi içeren ve kolların ve bacakların uzaysal olan hareketlerinden oluşur. Özgül duruşlar birbirine eklenerek, dengeli ve zarif hareketler amaçlanır.

Yavaş, ritmik ve ağırlık yükleyen egzersiz biçimi olduğundan, katılımcılarda denge, koordinasyon, konsantrasyon ve stres azatlımı yönlerinde ilerleme kaydederler. T'ai chi'nin etkinliği konusunda yapılmış yüzlerce araştırma mevcuttur. Sonuçlar, kalp-akciğer fitnesinin arttığını, kuvvet ve dengenin ilerlediğini, yaşlılarda düşme oranının azaldığını ve psikolojik parametrelerin ilerlediğini göstermektedir. T'ai chi, osteoartrit, osteoporoz, inme, Parkinson, romatoid artrit ve yaşlılık tanı gruplarında araştırılmış ve olumlu etkileri ispatlanmıştır.

FORMED'de yaşlılıkla gerileyen koordinasyon ve denge yeteneklerini geri kazandırma amacıyla, hastanın medikal durumu ve kas-iskelet sistemi sorunları göz önünde bulundurularak, t'ai chi grup egzersizi olarak uygulanmaktadır.

Yukarı

Yaşlılık Egzersizleri

Yaşlılık bir hastalık veya özürlülük olmamasına rağmen, yüksek oranda fiziksel sorun ve fonksiyonel gerileme ile birlikte ilerler. Bunlardan bazıları zamanla kronik hastalıkların ilerlemesi ile olmaktadır. Araştırmalar düzenli egzersiz yapanların yaşam sürelerinin arttığını göstermiş olduğu gibi, yaşlılarda görülen ve yukarıda sözü edilen değişikliklerin önlenmesi, ertelenmesi, en aza indirilmesi ya da tersine çevrilmesinin de mümkün olduğunu göstermiştir. Yaşlı rehabilitasyonu, belirli hastalıkların(inme, kalça kırığı, vs) yarattığı özürlülüğü ortadan kaldırmaya yaraması yanında, fiziksel fitnesi artırma ve kas-iskelet sisteminin yaşlılarda sık görülen sorunlarını engelleme yoluyla önemli sağlık ve toplumsal rolleri vardır.

Yaşlılık egzersizleri, hastanın zaten maruz kaldığı iç organ hastalıkları yanında, kalp-akciğer fitnesi, kas-iskelet sistemi, sinir sistemi ve ev içi ve dışında fonksiyonel düzeyini tüm özellikleri ile kapsamamsı gerekir. Hastanın tıbbi kayıtları incelendikten ve genel muayenesi yapıldıktan sonra kas-iskelet sistemi özellikleri belirlenmelidir. Böylece, kişinin fitnes düzeyine ve hastalıklarına uygun egzersiz programı oluşturulabilir.

FORMED'de yaşlı hastaların işlevselliklerini korumak amacıyla, yapılan değerlendirmeler sonucu ortaya çıkan tanı ve tedavi programı zaten egzersiz tedavisi ya da önerilerini içermektedir. Fizik tedavi uzmanı ve fizyoterapist, tıbbi ve egzersiz tedavileri birlikte yürütürler. Egzersizin gözetim altında ve gerektiğinde ayarlanabilmesi amacıyla, program daha etkin bir biçimde ve grup mantığı içinde fizyoterapist tarafından yaptırılmaktadır.

Yukarı

Osteoporoz ve Egzersiz

Egzersiz, osteoporozu olan hastaların rehabilitasyon programlarının ayrılmaz bir parçasıdır. Egzersiz programının amacı, kemik kaybının azaltılması, kuvvet artışı ve düşme oranının düşürülmesidir. Osteoporoz olan hastalara egzersizin yararını inceleyen çok sayıda araştırma vardır. Kemiklerin kuvvetlenmesi, egzersizlerin ağırlık yüklemesi yoluyla ve olasılıkla kalsiyum alımı eşliğinde olmaktadır. Haftada bir ya da iki egzersiz seansının bile kas kuvveti ve vücudu kontrol etme konusunda yararlı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca, egzersiz programından yarar elde etmek için, egzersizlerin zorlayıcı olması gerekmediği de gösterilmiştir.

Egzersiz programının kısa ve uzun vadeli amaçlarında, düzgün duruş ve genel vücut hareketleri eğitimi ve kuvvetin, dengenin ve kalp-akciğer fitnesinin artması gibi amaçlar olmalıdır. Egzersiz programı hastanın fitnes düzeyi ve kırık riskine göre ayarlanmalıdır. Ayrıca hastalar, günlük yaşamlarındaki kısıtlılık düzeyine göre de gruplara ayrılabilirler.

FORMED diğer medikal tanı temelli grup egzersiz programlarında olduğu gibi, osteoporoz egzersizlerini de hastaların tıbbi değerlendirilmelerinden sonra yürütmektedir. Hastaların yaşından ötürü sahip olabilecekleri diğer hastalıklar da göz önünde bulundurulur ve diğer grup egzersiz programlarımızdan farklı olarak, idame tedavisi olmaktan ziyade, tedavinin bir parçası olarak yürütülmektedir. Tanı ve tedavi programlarında olduğu gibi, fizik tedavi uzmanı ve fizyoterapist, işbirliği içinde tedaviyi sürdürürler.

Yukarı

Gebelikte Egzersiz Uygulamaları

Gebelik ilerlerken ve rahim genişlerken, bazı rahatsızlıklar hissedilebilir. Bel ve sırt ağrısı yaygın biçimde görülen yakınmalardan biridir. Bel ağrısı gebelerin yarısından fazlasında görülür ve gebe kadının aldığı kilo ile direkt orantılı olmamasına rağmen, kilo artışı omurgaya binen yükü artırır. Kilo artışı ile birlikte vücudun ağırlık merkezi öne kayar ve bunu karşılayabilmek için farkında olmadan duruş değişiklikleri ortaya çıkar.

Gebelerin yaklaşık yarısında bel ağrısı yakınması olmaktadır. Doğuma hazırlık olarak, Relaksin hormonu etkisi ile leğen kemikleri arasındaki bağlar gevşer ve bebeğin geçişi için hazırlık yapılmış olur. Bu kemikler arasındaki destek azalınca, özellikle yürüme ve merdiven inip çıkarken belde ağrı hissedilebilir. Ayrıca, ağrının bebeğin büyüklüğü ile de bağıntısı yoktur. Önceki gebeliklerde bel ağrısı yaşanmış olması, bel ağrısının ortaya çıkacağı konusunda haberci olabilir. Zaten gebelikten önce bel ağrısı olanların şikayeti gebelik sırasında artmaktadır. Birçok kadın için bel ağrısı günlük aktiviteleri ve iyi uykuyu engelleyecek düzeydedir.

Gebelik sırasında bel ağrısı olanların yaklaşık yarısının bel ağrısı doğum sonra da devam etmektedir. Gebelik sırasındaki ağrıların özellikle kuvvetlendirme egzersizleri ile azaldığı araştırmalarla bildirilmiştir. Kadın hastalıkları ve doğum uzmanı, fizik tedavi uzmanının değerlendirilmelerinden sonra, diğer grup egzersizlerinde geçerli olan mantıkla, gebeler fizyoterapist tarafından çalıştırılır. FORMED'de gebelik grup egzersizlerinin amacı, düzgün duruş ve günlük yaşamda vücudun kullanımı eğitimi, ağrının ilerlemesi için yapılması gerekenleri öğretmek, özellikle kuvvetlendirme egzersizleri ile kaslara yeniden etkin kasılabilme yeteneklerini kazandırmak.

Yukarı