ESANSİYEL YAĞ ASİTLERİ

Belirli bazı esansiyel yağ asitleri bakımından zengin bir diyetin bağırsaklardan kalsiyum emilimini uyardığı, idrarda kalsiyum kaybını azalttığı ve kemikte kalsiyum birikimi artışını tetiklediği düşünülmektedir.

Esansiyel yağ asitleri tüketiminizi artırmanız, kalsiyum emiliminizi desteklemenin yanı sıra, osteoporoza karşı korunmanıza da yardımcı olacaktır.

Esansiyel yağ asitleri vücutta büyük miktarlarda yapılamadıkları için besinlerle alınmalıdır.

Başlıca iki esansiyel yağ asidi vardır:
Linoleik asit (bir omega-6 çoklu doymamış yağ asidi)
Linolenik asit (bir omega-3 çoklu doymamış yağ asidi)

" Vücudunuza girdikleri anda, bu iki esansiyel yağ asidi hücre zarları, sinir kılıfları, seks hormonları için yapı taşları olarak işlev görürler.
" Genel sağlık için düşük yağ diyetlerini izlemenin bir sonucu olarak, esansiyel yağ asitleri eksikliği sık rastlanan bir durumdur.
" Her on kişiden en az sekizinin esansiyel yağ asitleri eksikliği olduğu düşünülmektedir.
" Eğer günde 30 g eşdeğeri kuru yemiş veya tohum yemiyorsanız, diyetinizin esansiyel yağ asitleri bakımından fakir olması muhtemeldir.

Esansiyel yağ asitlerini kullanım biçiminizi, eksikliğe katkıda bulunabilecek çeşitli diyet ve yaşam tarzı faktörleri de engelleyebilmektedir; bunlar:

" Çok fazla doymuş (hayvansal) yağ tüketimi
" Çok fazla trans-yağ asidi (Örn: Bazı margarinlerde bulunur) tüketimi
" Çok fazla şeker tüketimi
" Çok fazla alkol tüketimi
" Vitamin ve mineral eksikliği, özellikle vitamin B6, çinko ve magnezyum
" Çok sıkı diyet yapma
" Sigara tüketimi
" Hava kirliliği
" Aşırı stres
" Eğer diyetiniz esansiyel yağ asitlerinden yoksunsa, metabolizmanız mevcut olan sonraki en iyi yağ asitleriyle (Örn: Doymuş yağ asitlerinden türetilen) idare edebilir, ancak bu ideal değildir.
" Vücudunuzdaki her hücre, hücre zarı olarak bilinen bir yağ kılıfıyla çevrelenmiştir.
" Eğer diyetiniz esansiyel yağ asitleri bakımından zenginse, hücre zarlarınız (kemik hücrelerindekiler dahil) bunların daha yüksek bir oranını içerir ve esnek, sağlıklı ve genç kalır.
" Eğer diyetiniz esansiyel yağ asitleri bakımından fakirse, hücre zarlarınız diğer yağ tiplerinden daha fazla içerir. Bunlar da hücre zarlarını daha sertleştirir; kurumaya, kaşıntıya ve vaktinden erken yaşlanmaya daha yatkın kılar.

Esansiyel yağ asitleri aynı zamanda seks hormonları için yapı taşları olarak işlev gördüğünden, bunların yokluğu hormon ve prostaglandin dengesizliğine yol açar. Bu dengesizlikler enflamatuar hastalıklar (Örn: Akne, astım, sedef, romatoid artrit), kan pıhtıları, siklik meme ağrısı, düzensiz adet, menopoz belirtileri, kuru kaşıntılı deri ve osteoporoz gelişme riskini arttırabilir.

" Esansiyel yağ asitleri eksikliği ayrıca D vitamininin fonksiyonunu da etkiler. Dolayısıyla bağırsaklardan daha az kalsiyum emilir ve kemiklerinizde daha az birikir.
" Kemik sağlığınız için en yararlı esansiyel yağ asitleri, gammalinolenik asit (GLA-çuha çiçeği ve hodan yağlarında bulunur) ve eikosapentaenoik asittir (EPA-yağlı balıklarda bulunur).

Esansiyel yağ asidi alımınızı artırmak için aşağıdakilerden daha fazla yemeğe çalışın:

" Kuruyemiş ve tohumlar: Bunlar tahıl gevreği, yoğurt, tatlılar ve salataların üzerine serpmeye çalışın.
" Yeşil sebzeler: Özellikle de koyu yeşil yapraklı sebzeler.
" Soya fasulyesi ve keten tohumuyla zenginleştirilmiş ekmek.
" Yağlı balıklar: Uskumru, ringa, somon, alabalık, sardalye ve hamsi gibi…Haftada en az 300 g yemeği hedefleyin.
" Ayçiçeği ve zeytin yağları: Pişirmede ve salata sosu olarak.

" Yalnız linoleik asit: Ayçiçeği tohumu, badem, mısır, susam tohumu, ve sızma zeytinyağında bulunur.
" Bir esansiyel yağ asidi takviyesi aldığınızda, kısa sürede daha kalınlaşan, güçlenen ve yarılmaya daha az yatkın olan tırnaklarınızda yararlı bir etki fark edeceksiniz. Bu kemiklerinizin de daha güçlendiğinin iyi bir belirtisidir.
" E vitamini esansiyel yağ asitlerinin etkisini artırır. Zira onun vücutta korunmasına yardımcı olur.
" Esansiyel yağ asitlerinin metabolizması sırasında bazı vitamin ve minerallere de gereksinim duyulur. Bu vitamin ve mineraller şunlardır:

" C vitamini
" B6 vitamini
" B3 vitamini (niasin)
" Çinko
" Magnezyum