LİFLİ GIDALAR

Diyetteki lifler bitkisel besinlerin insan bağırsağında parçalanmayan ve dolayısıyla sindirilemeyen kısmını oluşturur.
Bu lifli kısım, enerji veya besin yönünden fazla bir şey sağlamamasına karşın, diğer besin maddelerinin sindirilmesi ve emilimine yardımcı olması nedeniyle gereklidir.
Lifler, sindirilmiş besinlerin sindirim sistemi boyunca ilerlemesini sağlayan dalga şeklindeki kas hareketlerinin artmasına yol açar.
Yüksek lif içeren bir diyet kabızlık, bağırsak divertikülleri, spastik kolon sendromu ve bazı bağırsak tümörlerinin önlenmesine yardımcı olur.

Başlıca diyetsel lif kaynakları şunlardır:

" Tam undan yapılmış ekmek, işlenmemiş tahıllar, kepekli makarna ve esmer pirinç gibi rafine edilmemiş kompleks karbonhidratlar.
" Kuru yemişler, tohumlar ve baklagiller
" Kök sebzeler, taze veya kurutulmuş meyveler
" Kepek içeren kahvaltılık tahıl gevrekleri
Aslında çok fazla lif tüketmek menopoz semptomlarını kötüleştirebilir ve muhtemelen osteoporoz riskini artırır.

" Kan akımındaki hormonların büyük bir yüzdesi karaciğer tarafından alınır, safraya ve sonra bağırsaklara salgılanır.
" Bunlar daha sonra bağırsaklardan geri emilir. Bu, hormonların entero-hepatik (bağırsak-karaciğer) dolaşımı olarak bilinir.
" Eğer çok fazla lif yerseniz, bu bağırsaktaki bir kısım östrojeni bağlayabilir. Böylece vücuttan atılma olasılığı geri emilimden daha yüksek olur.
" Eğer kabızlık sorununuz yoksa, uzun süreli olarak lif takviyesi almak yerine, meyve ve sebze miktarını artırmak daha iyi fikirdir. Çünkü bunlar da bitkisel hormonlar bakımından zengindir.
" Önerilen lif tüketimi düzeyi günde yaklaşık 30 g' dır. Ancak ortalama lif tüketimleri düşük olup, günde 20 g civarındadır. Dolayısıyla, aşırı lif nadiren osteoporoz için anlamlı bir risk oluşturmaktadır.

Kepek içeren kahvaltılık tahıl gevrekleri en yüksek diyetsel lif kaynağını oluşturur.

Gıdaların 100 g lif içeriği
Kepek 40 g
Kuru kayısı 18 g
Bezelye 5 g
Kuru erik 13 g
Esmer pirinç pilavı 4 g
Kepekli makarna 4 g
Köy ekmeği 6 g
Ceviz 6 g