|
SPOR YARALANMALARI
Spora Başlamadan Doktorunuza
Danışın
Aşırı kiloların sağlığa direkt ve belirleyici
etkisi olmasının herkesçe bilinmesi ve sporun
günlük hayatın bir parçası olması gerektiğine
inanılması, milyonlarca insanı sağlıklı olmak
ve daha iyi kondisiyona sahip olmak için spor
salonlarında ciddi aktivitelere katılmaya sevk
etmiştir.
Egzersiz programı eğlenceli olmazsa birçok kişi
zamanla sıkılarak başka aktivitelere geçmeyi seçecektir.
Bundan dolayı, sürekli bir şekilde yeni ve bazen
zor egzersiz türleri ortaya çıkmaktadır. Seksenli
yılların aerobik çılgınlığı yerini step, low-impact
aerobics ve şimdi yaygın olan Tae Bo ve Cardio
Kickboxing gibi egzersizlere bıraktı.
Ancak kişinin katılacağı egzersiz programı dikkatle
seçilmelidir. Çünkü, bu programların bir kısmı
kalbi ve akciğeri aşırı zorlayarak zarara yol
açabilir. Sağlığınıza zarar vermeyecek, sakatlanmalara
yol açmayacak ve sizin için eğlenceli olabilecek
bir egzersiz aramalısınız. Egzersiz reçete etmek
FTR uzmanlarının görevi olduğundan, spora başlamadan
bu konuda deneyimli bir uzmana danışmalısınız.
Her egzersizin gereksinimlerini bilmek ve bunların
kişiyi nasıl etkileyeceği konusunda bilgi sahibi
olmak gerekir.
Yürüyüş
Özellikle ileri yaştakiler için kusursuz egzersizdir.
Hızlı bir yürüme sırasında kolları da hareket
ettirmek kalp ritmini de artıracaktır. Ancak,
kalp sağlığı için yürüme süresi çok önemlidir.
Vücut ağıtlığını kullanıldığından eklem ve kemik
sağlığı açısından da yararlıdır. Özellikle kaliteli
ve zemine uygun ayakkabıların kullanılması önemlidir.
Sakatlanmadan Koşun
Koşma sırasında oluşan sakatlıklar genellikle
yeni başlayanlarda ya da koşma temposunu artırmış
tecrübeli koşucularda görülmektedir. Sakatlanmaları
önlemek ya da tedavi etmek için öncelikle antrenman
programına bakmak gerekir. Antrenman programındaki
hatalar kaçınılmaz olarak kısa ya da uzun vadede
sorunları davet edecektir. Genel kurallar olarak,
koşma hızınızı ya da mesafeyi artırmak için acele
etmeyin. Her hafta %10 artış birçok kişide risksiz
bir yaklaşım olmaktadır. Ayrıca, antrenman programı
yeterli dinlenme günleri içermelidir. Sakatlanmaların
çoğunun koşu ya da antrenmanın erken aşamasında
gerçekleşmesi, çoğu durumda yetersiz hazırlık,
esnetme, ve ısınmanın yaygın bir hata olduğunu
göstermektedir.
Koşma için seçilecek zemin ve ayakkabılara çok
önem vermek gerekir. Beton zeminler üzerinde koşmaktan
ne pahasına olursa olsun kaçınılmalı, eskiyen
ayakkabıların sorunlara neden olabileceği unutulmayarak
uygun olan bir aşamada değiştirilmesine özen gösterilmelidir.
Ayrıca, ayakkabılar ayak tipine uygun olmalıdır.
Düztaban olanların ark desteği olan ayakkabılar
giymeleri gerekir. Ayak tabanındaki kavisin normalden
yüksek olduğu durumlarda ise, yastıkçıkların ve
yumuşak desteklerin eklendiği ayakkabılar tercih
edilmelidir. Normal ayaklar için stabilite ayakkabıları
iyi seçimdir.
Düzenli koşanlarda en sık
görülen şikayetler:
1. Diz kapağında ağrı
2. Dış uylukta ağrı (iliotibial bant ağrısı);
3. Ayak bileği ön kısmında ağrı
4. Topuk arkası ağrısı (Aşil tendoniti)
5. Stres kırıkları.
Bisikletçilerdeki El
ve El Bileği Ağrısı
Bisiklet kullanımı ülkemizde yaygın değildir.
Bu, bundan dolayı sakatlanmaların görülme sıklığını
azaltsa da, toplum sağlığı açısından tersinin
arzu edildiği bir durum olmalıdır. En çok görülen
sorun ulnar sinirin zedelenmesi sonucu önkol,
el ve küçük parmakta ağrı ve uyuşmadır. Bisiklet
kullanırken bu sinir elde ve dirsek darbelere
maruz kalır.
Tedavi için anti-enflamatuar ilaçlar, bileklik,
fizik tedavi ve tedavi egzersizleri kullanılmaktadır.
Durumu önlemek için FTR uzmanınızın bazı önerileri
olabilir:
- Vücut ölçülerinize en uygun bisikleti bulmaya
çalışın
- Eldiven kullanımı ile ve barların yumuşak
malzeme ile sarılması ile elinize gelen stres
azaltılabilir
- Daha dik oturmaya çalışın
- Uzun süreli bisiklet kullanımlarında sık ara
vermeye çalışın ve hep aynı el pozisyonunda
pedal çevirmeyin.
Golf Oynayanlar İçin
Esnetme Egzersizleri
Golf oyununa kuvvet ve esneklik artırıcı egzersiz
programı eklenince, kişilerin vücut yağ oranında
azalma, kan basıncında düşme, esneklikte artma
yanında golf performanslarında da artma görülmektedir.
Alttaki esnetme egzersizleri özellikle golf oynayanlar
için yararlıdır:
Omuz germe,
sol elinizi sağ dirseğiniz üzerine koyun ve sağ
kolunuzu vücudunuzun sol tarafına ve omuza doğru
çekin. Pozisyonu 10-15 saniye tutun ve diğer kol
için de yapın.
El bileği esnetme ve
tutma gücünü artırma, bir elinizi diğerinin
sırtına koyup, parmaklarınızı avucuna doğru kapatın.
Alttaki bileğinizi aşağı doğru kuvvetli biçimde
birkaç saniye boyunca çekmeye çalışın.
Sırt ve bel kaslarını
esnetme, golf sopasını sırtınızda dirseklerinizle
tutun ve sağa ve sola doğru 10 kez dönerek, sonundaki
pozisyonlarda 10 saniye bekleyin.
Uyluk arkası esnetme,
topuğunuzu yüksek bir basamak üzerine koyduktan
sonra dizinizi düz tutarak öne eğilin. Bel ve
uyluk arkasındaki gerilmeyi hissettikten sonraki
pozisyonu 10-20 saniye tutun. Her iki bacak için
tekrarlayın.
Ağrı hissediyorsanız
swing tekniğinizi modifiye edin, kalçaların
en az, gövdenin maksimum dönmesi üzerinde duran
modern swing tekniği, gövde ve kalçaların birlikte
döndüğü ve topuğun kalktığı eski tekniğe göre
bele daha çok yük bindirmektedir.
Gerekirse golf arabasını
taşımada yardımcı kullanın, arabayı itmek
bel eklemlerinin ve bacak kaslarının zorlanmaması
açısından her zaman önerilecek şeydir. Motorlu
arabalar uyluk arka kaslarının gergin kalmasına
ve omurlar arasındaki disklere darbe gelmesine
sebep olabilir.
Belde Stres Kırığı
Stres kırıkları kemiklerin sürekli zorlanması
ve yorulması sonucu, kemik doku içinde mikroskopik
çatlakların olması durumudur. Bunlar röntgende
görülmezler ancak, Manyetik Rezonans görüntülemede
kemik içinde ödem olarak ortaya çıkar. Kemikte
tam kırık durumu spondilolizis adını alır ve röntgende
çok kolay fark edilir. Özellikle genç sporcularda
ve çok sayıda omurga hareketinin tekrarlanmasının
olduğu sporlarda görülür. Genç sporcuların 1/3’ünde
an az bir kez bel ağrısı olur. Özellikle dalma
ve jimnastikte sık görülür.
Dinlenme ve ardından rehabilitasyon ve eğitim
programı dışında özel bir tedavi gerektirmezler.
Sporcunun 3 ay spordan uzak kalması gerekir. Ağrı
yeterli hızla azalmıyorsa, bir bel korsesi kullanılması
gerekir.
Koşucularda Sık Görülen Sakatlanmalar
FTR uzmanları vücudu bir bütün olarak ele almak
ve tedavi etmek için eğitim gördüklerinden, sadece
ağrıya sebep olan soruna tanı koymakla kalmayıp
sorunun kaynağını tespit edip tekrarlamaları engellemeye
çalışırlar. Alttaki sorunlar sık görülenlerdir:
Koşucu Dizi
Bu en sık görülen sorundur. Diz kapağı
kemiğinin(Patella) ardındaki kıkırdağın iritasyonu
ve ağrı hissi oluşturmasından kaynaklanır. Patellofemoral
ağrı ya da bazen patellar kondromalasi isimi verilir.
Kıkırdağın kaygan yapısının bozulmasından dolayı
ortaya çıkar. Koşma ya da diğer aktivitelerde,
ya da diz ve diğer bacak eklemlerindeki yapısal
özellikler kıkırdağın bozulmasına sebep olur.
Sebepler ortadan kaldırılarak ya da modifiye edilerek;
kaslar arasındaki kuvvet ve esneklik dengesizliği
düzeltilerek, ve ağrıyı artıran aktivitelerden
kaçınarak tedavi edilir.
İliotibial Bant Sendromu
Dizin dış yanında hissedilen ağrı bu sendromdan
kaynaklanan şikayettir. Bu bant uyluğun dış yanındadır
ve dizin bükülmesi ve açılması sırasında dize
sürtünmesinden dolayı rahatsız olur. Birçok sebebi
olabilir: zayıf ya da esnek olmayan kalça kasları,
bacaklarda dışa eğrilik, düz tabanlık, bacaklar
arasında uzunluk farkı, ve düz olmayan zeminlerde
koşmak. Koşu bandı gibi hareketli yüzeylerde koşmak
da sorunu artırabilir. Yukarıda sayılan sorunlara
yönelik antrenman programının azaltılması, esnetme
egzersizleri, ve uygun zeminlerde koşma modifikasyonları
yapılmalıdır.
Ayak Bileği Ön Kısmında
Ağrı
Tibial Stres Sendromu ismi de verilir. Baldır
ve ayak bileğinin ön kısmında ağrı duyulur. Koşma
sporuna yeni başlayanlarda ya da antrenman öncesi
yeterli esnetme ve ısınma yapmayanlarda en çok
görülür. Antrenman yoğunluğunu azaltıp, ısınma
ve esnetme ve bitimde buz uygulaması yeterli olabilir.
Aşil Tendoniti
Baldır kaslarını topuk kemiğine bağlayan kirişin
ağrısıdır. Aşırı yokuş yukarı koşma, antrenmanların
artışı, baldır ve arka uyluk kaslarının esnek
olmaması, ve uygun olmayan ayakkabılar sebeplerdir.
Antrenmanlar azaltılmalıdır. Buz ve esnetme yapılmalıdır.
Tedavi erken dönemde yapılmazsa kronikleşir.
Topuk Ağrısı(Topuk Dikeni
ve Plantar Fasiitis)
Ayak tabanında, topuktan parmaklara doğru uzanan
zarın zorlanması genellikle sorunlara sebep olur.
Ayak kaslarının yorulması sonucu tabanın çökmesi
sorunu ve ağrıyı artırır. Düz taban durumlarında
ya da yüksek taban ve sert ayaklarda daha sık
görülür. Tedavi amacıyla, antrenmanların yoğunluğu
azaltılmalıdır.
Ayrıca, ayak tipine uygun ayakkabı seçilmesi çok
önemlidir.
Uygun Ayakkabı Seçiminin
Önemi
Koşucuların uğradıkları sakatlanmaların yarısı
uygun olmayan ayakkabılardan olmaktadır. Ancak,
düzenli spor yapmayanların da uygun ayakkabı kullanmamaktan
dolayı çok sık ayak ağrısı şikayetleri olmaktadır.
Özelikle bel ve bacak ağrısı şikayeti olanların
muayenesinin bir parçası ayak değerlendirilmesidir.
FTR uzmanının bazı önerileri olmaktadır:
- Ayağınıza en uygun ayakkabıyı seçin.
Genel olarak üç tip ayak vardır: esnek, nötral,
ve sert. Ayakkabılar da temel üç tip olarak
üretilmektedir: hareket kontrolü, ilaveli/esneklik,
ve stabilite. Ayağınızın şekline uygun ayakkabıyı
kullanmanız gerekir. Esnek ya da düz ayak yapısı
olanlar hareket kontrolü sağlayan ayakkabılarla
daha rahat ederler. Yüksek kavisli ya da sert
ayakları olanlar için ilaveli/esnek ayakkabılar
daha uygundur. Nötral ayaklar için stabilite
sağlayan ayakkabılar uygundur.
- Ayakkabılarınızı sık yenileyin. Koşucular
ayakkabılarını 450-600 kilometrede bir yenilemelidir.
Aslında, ayakkabılar dıştan sağlam görünebilir.
Ancak, destekleyici taban genellikle eskimiş
ve özelliğini yitirmiş olacaktır. Ayrıca, kişinin
ağırlığı, spor yapılan yüzey ve hava koşulları
da ayakkabıların daha hızlı eskimelerine sebep
olacaktır.
Profesyonel dansçılarda görülen
ayak yaralanmaları
Dansta başarılı olabilmek için erken yaşta başlama
ve yıllar sürecek yoğun çalışma zorunluluğu ve
bazı eklemlerin sürekli ve eklem doğasına uygun
olmayan biçimde zorlanması sonucunda tipik ayak
sorunları görülebilir. Tedavinin temeli, dansçının
mesleğini minimum derecede kısıtlayarak çözüm
bulmak ve erken ve doğru tanı koymaktır.
1- Sıkışma Sendromları
bileğin yukarı ya da aşağı doğru aşırı hareketinde
ağrıya sebep olan kemik sıkışma durumlarıdır.
Ön sıkışma sendromu, dansçı derin plié durumunda
iken bileğin ön kısmında kemiklerin birbiri üzerine
baskısından olur. Arka sıkışma sendromu ise parmak
ucuna veya en pointe duruşunda ayak bileği arkasındaki
tedonunun önünde doğuştan küçük bir kemik olan
trigonumun arka bilek kemikleri arasında sıkışmasından
olur.
Tedavi için ilaçlar ve fizik tedavi ajanları etkilidir.
Trigonum kemiğinin erken dönemde ameliyatla alınması
sonradan ortaya çıkacak ağrıları engeller.
2- Balerinlerde
ayak ikinci parmağının başparmaktan daha uzun
olmasından dolayı Lisfranc
kırığı gelişebilir. En pointe pozisyonunda
vücut ağırlığı ilk 3 parmağa ve özellikle ilk
2 parmağa biner. Uzun ikinci parmak durumunda,
bu parmağın kemiklerine aşırı yük biner. Bu, ikinci
parmak kemiğinin kökünde ya da orta ayaktaki orta
küneiform kemikte kırığa sebep olabilir. Röntgen
ya da manyetik rezonans görüntüleme (MR) ile tanı
konur.
Tedavisi, ayağın özel yapılmış ve ayak ve bileği
hareketsiz tutan bir splint içine alarak hareketini
engellemektir. İyileşme dönemi sonunda dansa dönmeden
önce başparmağın uzunluğunun artırmak amacıyla
özel bir parmaklık yapılmalıdır.
3- Orta ayaktaki
küboid kemiğin çıkması
genellikle ayağın içe dönmesi ile birlikte olan
düşmelerden sonra gelişir. Erken tanı koymak uzun
sürecek ağrıları engeller.
Tedavisi kemiği el tekniği ile yerine oturtmaktır.
4- Tetik parmak
tendonların kılıfları içinde sıkışmasından dolayı
gelişir. Genellikle başparmakta gelişir. Dansçı
parmağı büktükten sonra bazen açamaz ve elle bunu
başarması gerekir. Takılmanın olduğu noktada bir
şişlik ele gelebilir.
Fizik tedavi yöntemleri ve şişlik bölgesine enjeksiyon
etkili yöntemlerdir. Tedaviye dirençli vakalarda
operasyon düşünülmesi gerekir.
5- Dansçı kırığı
beşinci parmak kemiğinin kökündeki kırıktır. Özel
yapılmış ya da uygun bir splint ile 4-6 hafta
arası hareketten korumakla iyileşme elde edilir.
|
